Immer mehr Frauen entscheiden sich für eine Ernährungsumstellung und verzichten auf Produkte tierischen Ursprungs. Aber was passiert, wenn diese Frauen schwanger werden? Ist eine gesunde Schwangerschaft mit Gemüse möglich?
Die Antwort lautet ja. Eine vegetarische Ernährung kann während der Schwangerschaft eingenommen werden, indem gelernt wird, Lebensmittel zu kombinieren, um die in diesem Stadium erforderliche Versorgung mit essentiellen Nährstoffen zu ersetzen. Wenn Sie Vegetarier sind, müssen Sie sich ernähren, um eine gesunde Schwangerschaft zu haben.
Ist es sicher, eine vegetarische Schwangerschaft zu führen?
Es gibt keine randomisierten kontrollierten Studien, die diese Frage direkt beantworten. Es gibt jedoch eine Studie aus dem Jahr 2015, die im BJOG veröffentlicht wurde und die uns näher an die Beweise bringt.
Wir analysierten 22 Beobachtungsstudien zu Schwangerschaften von Veganern und Vegetariern und Es wurde keine Zunahme schwerer Geburtsfehler festgestellt noch irgendein anderes ernstes Problem bei den Kindern oder bei den Müttern, die diese Art von Diät einnehmen, solange die frau gesund ist.
Essentielle Nährstoffe in der vegetarischen Ernährung
Essen ist der Schlüssel während der Schwangerschaft. In dieser Zeit sollten Sie, wenn möglich, vorsichtiger mit Ihrer Ernährung umgehen, da dies weitgehend davon abhängt, wie sich Ihr Baby in der Gebärmutter entwickelt. Und nicht nur das, sondern auch Ihre zukünftige Gesundheit.
Babys und mehr hat sich mit dem beraten Ernährungsberaterin Arantza Muñoz Hernández, auch bekannt als Ethical Dietitian, der uns das gibt Schlüssel zu einer vegetarischen Ernährung während der Schwangerschaft. Er hat detailliert beschrieben, welche Nährstoffe wichtig sind und wie man sie erhält, sowie die Mengenempfehlungen für jede einzelne, die Sie einnehmen sollten.
Energie (kcal)
In jeder Schwangerschaft, ob vegetarisch oder nicht, steigt der Energie- und Eiweißbedarf um Trimester (immer ab dem zweiten Trimester).
Dies hängt vom Gewicht vor der Schwangerschaft der Frau ab. Aber in einer sehr verallgemeinerten Weise können wir sagen, dass eine Frau erwartet wird, die ein gesundes Gewicht hatte (ohne vorher übergewichtig oder fettleibig zu sein) Erhöhung von 11 auf 16 kg während der Schwangerschaft
Was wird davon ausgehen, dass im zweiten Trimester aufgenommen 300 kcal mehr pro Tag B. 100 Gramm mehr gekochte Hülsenfrüchte und 30 Gramm mehr Nüsse zu sich nehmen und etwa 450 kcal mehr pro Tag als vor der Schwangerschaft. Und im dritten Quartal kochten zum Beispiel etwa 50 Gramm Nüsse pro Tag und 150 Gramm Hülsenfrüchte mehr pro Tag.
Proteine in der Schwangerschaft
Wenn wir über Proteine und ihre Bedürfnisse während der Schwangerschaft sprechen, müssen wir zuerst wissen, wie viel Basis wir brauchen. Es ist eine Rechnung, dass wir die Toiletten machen und in Absprache erklären müssen, da es zu Fehlern kommen kann. Sie wird wiederum anhand des gesunden Gewichts berechnet und erklärt, welche Lebensmittel proteinreicher sind.
Zum Beispiel 100 g gekochte Kichererbsen Sie haben 8,9 g Protein von sehr guter Qualität (mit einem vollständigen Aminosäureprofil). Während 100 gr gekochte QuinoaEs hat nur 4,4 g Protein. Er TofuJe nach Wasserstand (wenn es kompakter oder seidiger ist) enthält es zwischen 8 und 12 Gramm Protein von sehr guter Qualität pro 100 Gramm. 100 g gekochter Reis enthalten jedoch 2,3 g Protein, das in diesem Fall kein vollständiges Aminosäureprofil aufweist.
Die texturiertes Soja Es enthält 25 g Eiweiß pro 100 g gekocht und von sehr guter Qualität, während 100 g Seitan Sie haben 21 Gramm Eiweiß, das wie bei Reis kein vollständiges Aminosäureprofil aufweist. Innerhalb NüsseMarkieren Sie die Erdnüsse, die 23 Gramm Protein in 100 Gramm enthalten, und Mandeln, die 21 Gramm Protein in 100 Gramm enthalten.
Ab dem zweiten Quartal 25 gr / Tag erhöhen unser Proteinbedarf (nicht 25 g Proteinfutter: 100 g gekochte texturierte Sojabohnen enthalten 25 g Protein)
Menü Beispiel
Ein Beispiel für ein Menü mit genügend Protein für eine Frau mit normalem Gewicht wäre:
- Frühstück: 35 gr Haferflocken und 250 ml Sojadrink. Eine Frucht
- Vormittag: 60 g Brot mit Tomaten, Öl und Avocado.
- Essen: 100 g Kichererbsen in einem Salat mit Zitronensaft gekocht. Eine Schüssel Reis (120 g gekocht). Obst
- Snack: 30 g Mandeln und eine Banane. Ein Kaffee mit Sojadrink (200 ml)
- Abendessen: 150 g gegrillter Tofu und Salat mit 15 g zerkleinerten Sesamsamen. Ein Sojajoghurt.
Gesamt: 68,3 g Protein
Wenn Sie 25 zusätzliche Gramm benötigen (wie bereits erwähnt, ab dem 2. Quartal), können Sie diese über eine dieser Quellen beziehen.
50 g texturierte Sojabohnen roh = 25 g Protein
50 g Erdnüsse + 1 Sojajoghurt = 18 g Protein
150 g Tofu = 12-18 g Protein
Die Qualitätsprotein in einer veganen Ernährung Sie werden hauptsächlich aus Sojabohnen, Hülsenfrüchten und Nüssen gewonnen.
Vitamin B12
Wie bereits in der vegetarischen und veganen Ernährung passiert, Ergänzung B12 sollte nicht genommen werden, auch wenn der Gynäkologe Schwangerschafts-, Schwangerschafts- oder Stillpräparate einnimmt. Der Arzt verschreibt in der Regel schwangere Nahrungsergänzungsmittel in Kombination mit Folsäure sowie Jod und Vitamin B12.
Jod
Während der Schwangerschaft ist es üblich, dass der Arzt Jodpräparate verschreibt, und im Allgemeinen wird die Anwendung sowohl in der Schwangerschaft als auch nicht empfohlen Jodiertes Speisesalz in der von der WHO empfohlenen Menge weniger als 5 g pro Tag.
Deshalb ist es so wichtig verbrauchen Sie nicht ultraprocessed, die reich an Natrium sind. Die Verwendung von exotischen Salzen wie Himalaya-Rosasalz ist sehr in Mode, aber wenn Sie nicht angeben, dass es jodiert ist, ist es nicht das, wonach wir suchen.
Calcium
Calciumempfehlungen während der Schwangerschaft sind geringfügig höher als bei Erwachsenen (in Situationen ohne Schwangerschaft): 1100 mg täglich.
Wie können wir diese Anforderungen erfüllen?
- Frühstück: 1 Glas angereichertes Gemüsegetränk + Obst zum Abschmecken
- Essen: Ein Teller Brokkoli mit weißen Bohnen und einer Handvoll Mandeln
- Abendessen: 120 g Tofu mit Gemüse, Vollkornbrot mit Sesampaste (Tahin) und Sojajoghurt
Eisen
Wie in jeder Schwangerschaft steigt der Eisenbedarf ab dem zweiten Trimester, weil der Fötus für ihn Eisenlager bildet.
Eisen ist wichtig, um die Versorgung des Babys mit Sauerstoff sicherzustellen, die es benötigt, um gesund zu werden und die Anämie während der Schwangerschaft in Schach zu halten, eine Krankheit, die Komplikationen verursachen kann.
Der Eisenbedarf in der Schwangerschaft steigt von 1-2,5 mg / Tag zu Beginn auf 6,5 mg am Ende der Schwangerschaft. Eisenreiche Lebensmittel, die Sie in Ihre vegetarische Ernährung aufnehmen können, sind grünes Blattgemüse wie Spinat, Kohl, Kohl und Mangold sowie Getreide und angereicherte Lebensmittel.
Nicht-Häm-Eisen (eines, das nicht aus tierischen Quellen stammt) wird stark absorbiert Besser von einer Vitamin C-Quelle begleitet und ihre Aufnahme, zum Beispiel von Schokolade, Kaffee oder Tee (einschließlich entkoffeiniert und ohne Theine) zu distanzieren. Es ist auch ein gutes Werkzeug, um Hülsenfrüchte vorher einzuweichen, sie fermentiert zu essen, wie Tempeh oder Sprossen, wie Sojabohnensprossen.
Omega 3, DHA
DHA als solches ist in der veganen Ernährung nicht üblich (es kommt in einigen Algen vor und daher stammen die veganen EPA- und DHA-Präparate aus Mikroalgen), jedoch ALA, was in Diäten und vielem mehr vorkommt Vegetarisch und vegan, ermöglicht es, DHA durch es zu erhalten, ohne ergänzen zu müssen.
Wie bekommen wir es? Vermeiden Sie Soja-, Mais-, Sonnenblumen- und Pflanzenölöle. Verwenden Sie Olivenöl oder Avocado. Include 1 Teelöffel Flachs / Leinsamenöl oder 10 g Kalifornische Nüsse ein Tag in Ihrer Diät.
Vitamin D
Vitamin D spielt eine wichtige Rolle bei der Aufnahme von Kalzium. Deshalb Mit Vitamin D angereicherte Gemüsegetränke trinken (Diejenigen, die mit Kalzium angereichert sind, nehmen es normalerweise) und setzen sich direkt der Sonne aus, 15 bis 30 Minuten pro Tag an Gesicht, Hals und Händen, um ein optimales Niveau zu erreichen.
Es ist jedoch üblich, von einem Defizit auszugehen, das auf die Verwendung von Körper- und Gesichtscremes sowie Make-up mit Sonnenschutzfaktor zurückzuführen ist und auf die Tatsache, dass unsere Arbeit und unser soziales Leben hauptsächlich in Gebäuden stattfinden, in die wir einziehen Busse, Autos oder Meter, und wir fahren die meiste Zeit des Jahres mit genügend Kleidung.
Daher ist es ratsam, Analysen in den Monaten Oktober bis März durchzuführen, in denen dieser Parameter enthalten ist. Dies ist eine gute Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie über die richtigen Werte verfügen. Andernfalls ist es möglich, dass unser Arzt uns eine Nahrungsergänzung gibt.
Wir sollten niemals Vitamine und / oder Mineralien leicht ergänzen. Wenden Sie sich an einen Arzt, um bei Bedarf diagnostische Tests (z. B. analytische Tests) und eine Analyse der aktuellen Nährstoffqualität und -menge durchzuführen. Er wird entscheiden, ob und wie eine Ergänzung erforderlich ist. Es gibt vegane Vitamin-D3-Präparate auf dem Markt.
