Wir erreichen das Endstadium der Schwangerschaft! Der Bauch ist bereits sehr auffällig, schwer und kann uns sogar viel Unbehagen bereiten, aber es ist sicher und wichtig, in den letzten Monaten aktiv zu bleiben. Zuvor teilte ich einige Yoga-Posen oder Asanas für das erste und zweite Trimester der Schwangerschaft.
Jetzt und zum Abschluss dieses Yoga-Specials teilen wir sieben haltungen für schwangere frauen, die für das dritte trimenon empfohlenen asanas.
Yoga im zweiten Schwangerschaftsdrittel
Wieder haben wir uns mit der zertifizierten Ausbilderin für vorgeburtliches Yoga Melissa Aguilera von Namaste Yoga beraten, um uns einige zu empfehlen Körperhaltungen oder Asanas sind ideal für das dritte Schwangerschaftsdrittel.
In diesem letzten Stadium der Schwangerschaft nimmt das Baby weiterhin an Gewicht und Größe zu, wodurch die Organe stärker unter Druck gesetzt werden. Wenn Sie sich nicht auf die Lunge vorbereitet haben, kann dies zu Atembeschwerden führen Übungen zum Öffnen der Brust können helfen.
Ebenso kann der Druck im Magen Sodbrennen verursachen. Daher sollte die Intensität der Körperhaltungen, die das Baby zum Brustbein bringen, verringert werden. Auch die Füße scheinen durch den Druck der Gebärmutter auf die Venen geschwollen zu sein, wodurch die venöse Rückkehr verhindert wird und sich Blut und Flüssigkeiten in den Füßen ansammeln. Die Erleichterung dafür besteht einfach darin, den Druck auf diese Venen abzubauen, beginnen auch das Becken zu lockern und es flexibler zu machen.
Über die RückenübungenMelissa sagt uns, dass sie durchgeführt werden können, aber da die Menge an Sauerstoff, die das Baby erreicht, abnimmt, wird empfohlen, sie nur einige Minuten lang durchzuführen und sicherzustellen, dass es nicht viele Haltungen dieser Art gibt.
Hebe deine Beine und lade sie wieder an die Wand Es dient zur Linderung von geschwollenen Füßen, empfiehlt jedoch, ein Kissen in das Kreuzbein (unterer Teil der Wirbelsäule und Teil des Beckens) zu legen, damit es etwas schräg ist.
Yogastellungen für das dritte Trimester
In den letzten drei Monaten der Schwangerschaft konzentrieren wir uns auf Körperhaltungen, die dazu beitragen, die Brust weiter zu öffnen sowie das Becken zu entspannen und flexibler zu machen. Dies sind die empfohlenen Asanas für das dritte Trimester.
Malasana
Malasana oder Girlandenhaltungist eine klassische Yoga-Haltung. Beginnen Sie mit dem Stehen in Tadasana oder in der Gebirgsposition und spreizen Sie die Beine etwas weiter als die Hüften, wobei Sie die Füße nach außen wenden. Beugen Sie langsam die Knie, bis Sie in die Hocke gehen und die Fersen auf dem Boden halten. Wenn dies nicht möglich ist, können Sie ein gerolltes Mandala darunter platzieren. Dann lege deine Hände so hin, als würdest du beten und drücke mit deinen Ellbogen sanft deine Knie heraus, um die Wirbelsäule zu verlängern.
Diese Haltung hilft, die Hüfte zu öffnen sowie die Muskeln der Hüfte zu entspannen und zu straffen. Darüber hinaus stärkt es Rücken und Bauch.
Sukhasana
Sukhasana oder einfache HaltungEs ist eine Position, die weit verbreitet ist, um Meditation zu praktizieren, und wir haben sie in den Asanas für das erste Schwangerschaftstrimester gesehen. Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie und kreuzen Sie die Beine, sodass jeder Fuß unter dem gegenüberliegenden Knie liegt. In diesem dritten Quartal können Sie leichte Drehungen an den Seiten vornehmen.
Diese Haltung hilft, Knie und Knöchel zu dehnen und die Beweglichkeit von Hüfte und Leiste zu erhöhen, was während der Geburt sehr nützlich ist. Darüber hinaus hilft es, den Geist zu beruhigen und zu entspannen.
Baddha Konasana
Baddha Konasana oder Haltung des Schuhmachersist eine weitere klassische Yoga-Haltung, die uns hilft, uns auf die Geburt vorzubereiten. Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie und verbinden Sie Ihre Füße von Boden zu Boden, so nah wie möglich an Ihrem Becken, und nehmen Sie sie mit den Händen. Versuchen Sie, die Knie auf den Boden zu senken, ohne sich dabei zu verletzen.
Diese Haltung hilft uns, die Innenseite der Oberschenkel zu dehnen, Hüfte und Knie zu beugen, die Durchblutung zu verbessern und die Haltung zu verbessern.
Bitilasana
Bitilasana oder Kuhhaltungist eine der Asanas, die wir für das zweite Quartal empfehlen und die wir auch im dritten weiter üben werden. Stellen Sie sich auf den Boden, ruhen Sie sich auf Händen und Knien aus und tun Sie so, als würden Sie mit dem Rücken einen Tisch bilden, den Sie gerade halten. Atmen Sie ein und heben Sie das Becken und den Kopf an, während Sie Ihren Bauch senken. Atme aus und kehre in die gerade Form zurück.
Mit dieser Haltung können Sie die Rückenmuskulatur trainieren, die Arme straffen und Rückenschmerzen lindern, die in den letzten Monaten durch das Gewicht des Bauches verursacht wurden.
Marjaryasana
Marjaryasana oder Katzenhaltungist eine weitere der seit dem zweiten Quartal empfohlenen Positionen, die normalerweise mit der bereits erwähnten Kuhhaltung einhergeht. Beginnen Sie, indem Sie sich mit Händen und Knien auf den Boden legen, einatmen, während Sie den Rücken krümmen und versuchen, Ihren Bauch einzuklemmen. Atme aus und kehre in die gerade Form zurück.
Diese Haltung hilft Ihnen, Ihren Rücken- und Beckenbereich zu stärken, eine schlechte Haltung zu korrigieren, die Beweglichkeit der Wirbelsäule zu fördern sowie Verspannungen zu reduzieren und Ihren Geist zu kontrollieren.
Prasarita Padottanasana
Prasarita Padottanasana oder separate Fußklemmeist eine der entspannendsten Yoga-Posen. Beginnen Sie mit gespreizten Füßen und beugen Sie Ihren Körper nach vorne, bis Sie Ihre Hände auf den Boden legen. Während der Schwangerschaft können Sie diese Haltung einnehmen, indem Sie Ihre Hände auf einen Stuhl vor sich legen oder sich an eine Wand lehnen.
Diese Haltung verbessert die Durchblutung, stärkt Beine und Bauch, stärkt die Innenseite der Oberschenkel, streckt den Rücken und hilft Ihnen, sich im Allgemeinen zu entspannen.
Upavistha Konasana
Upavistha Konasana oder Flexion sitzen nach vorneist eine Haltung, die viel Flexibilität erfordert. Spreizen Sie die Beine so weit wie möglich, während Sie die Füße in Richtung Himmel zeigen. Kauern Sie nach vorne und versuchen Sie, Ihre Arme bis zu Ihren Füßen zu strecken. Die Variante in der Schwangerschaft besteht darin, die Hände vor sich auf den Boden zu legen und langsam und sanft abzusenken, jedoch nur so weit, wie Sie sich wohl fühlen und ohne auf den Bauch zu drücken.
Diese Haltung hilft, die Hüften zu öffnen, die Beinmuskeln zu dehnen, die Wirbelsäule zu stärken und die Haltung zu verbessern.
Allgemeine Empfehlungen
Wir erinnern Sie daran Bevor Sie während der Schwangerschaft mit körperlicher Aktivität beginnen oder diese fortsetzen, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren und haben Sie die Erlaubnis, diese sicher durchzuführen und Verletzungen zu vermeiden.
Alle Yoga-Asanas oder -Haltungen sollten sich angenehm anfühlen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie kurzatmig sind, kann dies daran liegen, dass Sie sich zu sehr anstrengen. Daher ist es besser, anzuhalten und zu versuchen, es sanfter zu machen oder es vollständig zu vermeiden.
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